Consejos para reducir la sal y el sodio en las comidas

Ya sea al llegar a ciertas edades, o porque hemos llevado un estilo de vida poco saludable, puede que el médico o nuestros allegados nos recomienden reducir la sal y el sodio en las comidas, eso está bien, ¿pero cómo podemos hacerlo?.

A continuación os dejo una serie de consejos prácticos, tanto para cuando comemos en casa como para cuando salimos a comer a bares y restaurantes.

  • Escoge alimentos y condimentos bajos en sodio o sin sal cuando sea posible.
  • Escoge verduras frescas, congeladas o enlatadas (siempre que sean sin sal o bajas en sodio).
  • Escoge carne o pescado fresco en lugar de los elaborados enlatados, ahumados, y demás.
  • Escoge cereales para desayunar que sean bajos en sodio.
  • Limita los alimentos curados como el jamón o el bacon.
  • Limita los productos en salmuera como las aceitunas o los pepinillos.
  • Limita las salsas y condimentos como ketchup, mostaza, barbacoa, etc.; e incluso las versiones más bajas en sodio de salsa de soja o teriyaki.
  • Cocina sin sal el arroz, la pasta y otros cereales. Evita los arroces y pastas instantáneos ya que suelen tener sal añadida.
  • Reduce el consumo de comida envasada como pizzas, sopas y caldos, aderezos, y demás ya que suelen tener mucho sodio.
  • No dudes en enjuagar alimentos enlatados como el atún o las alubias con idea de eliminar buena parte del sodio.
  • Haz como los asiáticos, utiliza las especias en lugar de la sal. Tanto a la hora de cocina, como en la mesa, condimenta con especias, limón, lima o vinagre, y trata de reducir el consumo de sal a la mitad.


Para reducir el consumo de sal cuando comemos fuera, aparte de los consejos anteriores, lo que podemos hacer es:

  • Aparta el salero de tu plato, no vaya a ser que caigas en la tentación.
  • Preguntar como se preparan los alimentos, y si es posible que lo preparen sin sal, y con ingredientes que no la contengan.
  • Escoge fruta y verdura en lugar de aperitivos salados.
  • Limita las salsas y condimentos como la mostaza, el ketchup, y en general las salsas con sal.
  • Atiende a términos que implican altos contenidos en sal como son: en escabeche, curado, ahumado, salsa de soja, caldo.

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