Alimentos y porciones de la dieta DASH. 1ª Parte.
En el anterior post comentábamos que la dieta DASH no es un programa de pérdida de peso, sino que está orientada para tratar o prevenir la hipertensión. Se basa en el tamaño de las porciones y en una alimentación variada.
Tanto la DASH estándar como la DASH baja en sodio tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta. Ambas versiones de la dieta DASH incluyen amplia variedad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También algunos pescados, aves y legumbres. Se puede comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta es baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total.
Porciones recomendadas para una dieta diaria
Ejemplo de las porciones recomendadas para la dieta de 2.000 calorías diarias.
Cereales: 6-8 porciones al día.
Pan, cereal, arroz y pasta. Centrarse en los cereales integrales, ya que tienen más fibra y nutrientes que los refinados. Los cereales son naturalmente bajos en grasa, así que evita añadir mantequilla, crema o salsas de queso.
Verduras: 4 a 5 porciones al día.
Crudas o cocidas: tomates, zanahorias, brócoli, batatas, verduras de hoja verde y otros vegetales están llenos de fibra, vitaminas y minerales, como el potasio y el magnesio.
Una porción de verduras servidas con arroz integral o pasta de trigo integral puede servir como plato principal. Las legumbres y hortalizas frescas o congeladas son una buena opción. Si compras verduras congeladas y enlatadas, elige aquellos etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada.
Frutas: 4 a 5 porciones al día.
Al igual que las verduras, son ricas en fibra, potasio y magnesio, y bajas en grasas, a excepción de los aguacates y cocos. Es recomendable comerlas con piel siempre que sea posible. Las piel de las manzanas y peras, por ejemplo, añaden una textura interesante a las recetas y contienen nutrientes saludables y fibra. Para la fruta enlatada asegúrate de que sean sin azúcar añadido.
Recuerda que las frutas cítricas y jugos, como el pomelo, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulta con tu médico.
Lácteos: 2 a 3 porciones al día.
Leche, yogur, queso y otros productos lácteos son una fuente importante de calcio, vitamina D y proteínas. La clave está en elegir productos lácteos con bajo contenido en grasa o sin grasa, ya que pueden convertirse en una fuente importante de grasas, la mayor parte saturada.
Los yogures helados bajos en grasa o sin grasa son una buena opción para aumentar la cantidad de productos lácteos mientras te ofreces un dulce. Agrega fruta para un toque saludable. Si tienes problemas para digerir los productos lácteos, elige productos sin lactosa.
En el siguiente post comentaremos las proporciones de los alimentos que debemos consumir en menos cantidad y, en algunos casos, evitar consumir si notamos que afecta a nuestra presion arterial.
